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时间:2021-05-03 05:08

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1、靠墙站曲



目标:改正胸部下垂、腹部败坏及驼背问题。

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做法:背部靠墙站立,脚后跟离墙约10cm。缩腹,収臀,挺胸,双肩略靠后切近墙面,背部肌肉仄贴着墙。离开墙壁之后,一天内皆尽力连结这个站姿。

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2、膨胀阴道



目标:磨炼盆底肌肉,防备尿失禁。

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做法:每次膨胀5秒,抓紧5秒,渐渐增长频次跟持续时间。刚起头可以趴着做(安产侧切,俯卧最舒服),也可以躺、站、蹲、盘腿靠墙做,随时随地,念做便做,天天很多于50次。









3、抬起骨盆



目标:减缓腰椎压力,磨炼腹部跟后腰的肌肉,改良身形。





做法:仰卧,双膝蜿蜒并拢,两脚踩天。逐步吸气,让肚子兴起,然后呼气、收紧腹部肌肉5秒,腰背部平贴空中,抓紧,反复10~15次。









4、膨胀腹部



目标:增强腹部肌肉。





做法:可以站立、盘腿,也可以采用其他姿式。深呼吸,背部蜷缩,连结重要,呼气时用脚按松腹部,保持到呼气完毕后几秒钟。天天做10次。









5、伸背仰面



目标:强化腹部肌肉。





做法:仰卧,双腿紧贴墙壁,双眼看天,双手捧首,深吸气,呼气仰面,感到腹壁稍感重要便好;再吸气,逐步向侧方回头。也可以双手平举,跟着腹壁肌肉增强,仰面高度渐渐增长,再到完整坐起来,最初做完全的仰卧起坐









6、膝盖碰胸



目标:增强腰臀肌肉。





做法:仰卧,先抬起盆骨,逐步将一个膝盖抬至胸部,用手捉住并拉向胸部。连结5秒,抓紧。每条腿做10次。再试着双膝碰胸,做10次。









7、抬腿



目标:增强腹部、后腰跟大腿的肌肉。





做法:仰卧,双膝蜿蜒,一条腿竖直向上蜷缩,再尽量拉向头顶,另一条腿连结蜿蜒;换另一边,反复10次。









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